La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha escrito, como cada año, las recomendaciones mínimas en cuanto a actividad y ejercicio físico se refiere. Por lo que, en este post, vamos a descubrir los puntos más importantes.
¿Qué significan estas directrices?
A día de hoy, una de las pandemias que más dañan a las personas como también al sistema sanitario y económico de cada país es la obesidad. Esta pandemia hace que las personas que padecen la enfermedad obtengan, además, una cantidad más abultada de enfermedades que pueden provocar la muerte. Entre ellas se están la osteoporosis, hipertensión, diabetes, cáncer, etc.
Como consecuencia de esto, el riesgo de mortalidad aumenta (Cordero, Masiá & Galve, 2014; Izquierdo, 2019;...). Además, no sólo es que las personas tengan un exceso de grasa, sino que, también carecen de un músculo sano (sin sumar el consumo excesivo de alcohol, tabaco, ultra procesados con una lista enorme de ingredientes y otro tipo de sustancias nocivas para nuestro organismo). Poseer un % saludable de grasa y un músculo sano son indispensables para tener un sistema inmunitario fuerte, ser ágiles para el día a día y vernos más capaces para llevar a cabo diferentes actividades de la vida diaria.
Estas directrices lo que intentan es concienciar a la gente de la importancia de la actividad y el ejercicio físico, para así llegar a ser menos sedentarios en nuestro día a día. Se muestran un mínimo de minutos y actividades a la semana para que, al menos, se lleguen a estos rangos, aunque, como vamos a ver a continuación, no debemos quedarnos únicamente con lo mínimo. Para ello, debemos diferenciar entre ejercicio (toda actividad física que se planea, como ir al gimnasio, practicar un deporte, etc) y actividad (toda actividad que supone un componente físico, como caminar para ir al supermercado en vez de coger coche, subir y bajar escaleras de casa, etc.).
Mensajes importantes
La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente. Se ha visto que el ejercicio físico reduce tanto la depresión como la ansiedad gracias a liberación de endorfinas.
Cualquier ejercicio físico o actividad es mejor que nada y, cuanta más, mejor. Como he comentado antes, no podemos conformarnos sólo con lo mínimo, más si tenemos en cuenta la cantidad de sustancias dañinas que, día a día, consume nuestro cuerpo.
Toda actividad física cuenta. Ir caminando al trabajo o a la compra, utilizar escaleras en vez de ascensor o realizar tareas domésticas, ya es actividad que se suma al ejercicio mínimo que se debe realizar.
El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas. Niños, adultos, mayores, embarazadas y personas con patologías deberían ser usuarios de ejercicio físico, tanto de fuerza como cardiovascular. El entrenamiento bien planificado y visionado por un profesional del ejercicio no resulta negativo para nadie. Siempre debe ser individualizado para que todo el mundo reciba los mismos beneficios. Si se realiza sin supervisión podría llegar a ser, a corto o largo plazo (sobretodo), perjudicial.
El sedentarismo provoca enfermedad. Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias como ver la televisión, jugar a videojuegos o estar con el móvil. Sustituir este tiempo por movimiento va a ser muy beneficioso para la salud, reduciendo el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Por ello, para reducir el riesgo de padecer 40 diferentes enfermedades (Ruegsegger & Booth, 2018) y reducir la probabilidad de morir por cualquiera de ellas, limita el tiempo dedicado a estar sentado en el sofá y consumir televisión o teléfono móvil y sustitúyelo por movimiento. Nuestro organismo está hecho para que reciba movimiento. Nuestros antepasados necesitaban de este para poder comer, por lo que no lo dudes y dale salud a tu cuerpo.
Recomendaciones mínimas (OMS, 2020)
Población infantil y adolescente
Como mínimo una media de 60 minutos de ejercicio físico diario principalmente aeróbico de intensidad moderada a vigorosa.
Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades de fuerza que promuevan el desarrollo de masa muscular y buena densidad mineral ósea como mínimo 3 días a la semana. En esta edad cabe destacar la importancia de que exista supervisión y control debido a los riesgos que pueda suponer el mal entrenamiento con cargas. En el estudio de Faigenbaum y Myer (2010) se ha visto como el 70% de las lesiones en niños entrenando fuerza son accidentales, lo que indica que necesitan tener una supervisión para ejecutar una correcta técnica y para que no jueguen con las pesas.
Personas adultas y mayores
Acumular a la semana como mínimo entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad o moderada, o bien un mínimo de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación de ambas.
Entrenamiento de fuerza de intensidad medio alta a alta como mínimo 2 días a la semana.
Si incorporan más de estos dos tipos de entrenamiento estarán incorporando mayores dosis de salud a su organismo.
En el caso de los mayores (más de 65 años), deben incorporar 3 o más días a la semana de actividades que les permitan trabajar todo el cuerpo en su conjunto que les proporcione equilibrio funcional y fuerza para poder ser más funcionales (como peinarse, guardar los platos, caminar o levantarse de la bañera, silla o sofá, etc) y ser autónomos durante más tiempo. Con el fin de obtener una mejor calidad de vida.
Mujeres en embarazo o postparto
Como mínimo 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada cada semana.
Incorporar entrenamiento de fuerza y de movilidad.
Continuar con dicha actividad en el postparto.
Personas con afecciones crónicas o discapacidad
Deben intentar alcanzar loas mismas recomendaciones que para su grupo de edad.
Conclusiones
Las conclusiones que debemos de sacar de aquí es que nuestro estilo de vida ha ido empeorando con el paso de los años, cada vez somos más sedentarios y consumimos sustancias más dañinas. Esto hace que las causas de mortalidad aumentan. Vivimos más años pero en peor estado, lo que supone un gran coste sanitario y económico para nuestro país.
Para evitarlo, la clave es llevar unos hábitos de vida saludables en los que nos movamos más en nuestro día a día y se incluyan ejercicio aeróbico y de fuerza, desde niños, hasta ancianos, incluso en periodo gestante y padeciendo o no alguna patología.
Si no sabes por dónde empezar, cómo ni qué hacer, acude a un profesional cualificado para que te ayude. Él te podrá guiar en el proceso.
Espero que te haya gustado,
gracias por leerme,
un saludo
Referencias
Consejo Colef, 2020. ¿Cuánto debemos movernos? Resumen gráfico de las recomendaciones de la OMS. Recuperado de https://www.consejo-colef.es/post/recomendaciones-oms2020-3
Cordero, A., Dolores, M. & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología, 67(9), 748-753. doi: 10.1016/j.recesp.2014.04.007.
Faigenbaum, A. & Myer, G (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine, 44(1), 56-63. doi: 10.1136/bjsm.2009.068098.
Izquierdo, M. Prescripción de ejercicio físico. El programa Vivifrail como modelo. Nutrición Hospitalaria, 36(2), 50-56. doi: 10.20960/nh.02680.
Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Organización Mundial de la Salud. https://apps.who.int/iris/handle/10665/337004
Ruegsegger, G. & Booth, F. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). doi: 10.1101/cshperspect.a029694.
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