En esta nueva entrada del blog hablaré sobre la importancia que tienen los hidratos de carbono (HC) en la recuperación en fútbol. Cada vez el fútbol es más exigente y se juegan mayor cantidad de partidos, por lo que la recuperación cobra un papel fundamental en este deporte.
EL FÚTBOL Y SU EXIGENCIA
El fútbol es el deporte más practicado del mundo según la FIFA [1]. En él destaca la exigencia física, técnica, táctica y emocional, como señalan Stølen, Chamari, Castagna, y Wisløff [2]. Este deporte implica acciones de alta intensidad como choques, saltos, sprints y cambios de dirección, requiriendo precisión técnica y siguiendo una estrategia al unísono del grupo mantenida durante los 90 minutos de juego. La búsqueda del rendimiento y el éxito en este deporte implica controlar todos estos elementos.
Además, el fútbol de ahora en nada se parece al de hace 10, 20 o 30 años. Se ven deportistas que parecen más atletas que futbolistas, lo que hace que estas acciones sean aún con mayor intensidad y se repitan durante más veces en el partido. A mayores, incluso en categorías regionales, se ven cada vez más partidos, las ligas duran más y se juega entre semana. En la élite, el 70-80% de la temporada se juegan 3 partidos semanales haciendo que la recuperación sea muy importante [3].
Dicha recuperación ya no sólo es determinante dentro del partido haciendo que realices más acciones explosivas (entre 50-250 acciones, destacando los cambios de dirección, las salidas, las frenadas y los saltos) [4] o recorras mayor distancia (los futbolistas recorren una media de 10km a una intensidad cercana a su umbral anaeróbico (80-90%) [2], sino que, se convierte en algo primordial para poder afrontar el siguiente entrenamiento o partido con las mejores garantías. El fútbol genera tal desgaste que se encuentran marcadores de daño muscular incluso 72 horas tras finalizar el partido [5].
Para que el jugador pueda afrontar lo comentado anteriormente, será necesario que gestione correctamente tanto el descanso, el estrés, la alimentación y la condición física. Para controlar estos factores, es preciso un descanso duradero y reparador, alejado de pantallas de luz azul antes de dormir [5; 6]; una gestión correcta del estrés que permita reducir las alertas y las sensaciones de mal estar [5]; una correcta alimentación centrada en proporcionar energía suficiente para soportar la carga diaria, así como una buena distribución de macronutrientes [7]; y, por último, la gestión de las cargas [8] en el aspecto físico, trabajando la fuerza y la resistencia para hacer del deportista, un atleta.
ALIMENTACIÓN GENERAL EN DEPORTE INTERMITENTE
Sabemos que la proteína requiere un consumo diario aproximadamente de 20-40g en cuatro ocasiones, es decir, alrededor de 1.2-1.6g/kg/día [7]. Las grasas, aunque a veces menos enfocadas, son vitales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo con una necesidad de alrededor de 0.8-1.2 g/kg/día [7]. No obstante, los HC emergen como el macronutriente más determinante para el rendimiento, desempeñando un papel esencial tanto en la provisión como en la reposición de energía [7]. Su ingesta planificada, con fases de mayor y menor consumo en función del momento de la temporada y la semana, se alinea con la preparación y recuperación del deporte.
Para comprender su importancia, es esencial explorar su función fundamental en el organismo. De manera sencilla, extraigo este artículo de Lopategui [9] en el que explica que el glucógeno muscular es la fuente principal de combustible, el cual se agota durante el ejercicio vigoroso (>75%VO2Máx). Los hidratos de carbono son los encargados de proporcionar glucosa al organismo que, a su vez, se almacena en forma de glucógeno. Cuando este glucógeno se agota, la glucosa entra en el organismo para poder reponer el glucógeno de manera casi inmediata y así evitar la extenuación.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN EL FÚTBOL SEGÚN LA LITERATURA.
A continuación, se muestra una tabla (tabla 1) en la que se resumen las recomendaciones nutricionales de un futbolista en función del momento de la temporada. Sabiendo que es preciso individualizar entre ellos [7; 10; 11], nos da una visión general para cualquier persona que quiera ponerlo en práctica. En la tabla se puede observar cómo, en función de la cantidad de partidos que hay, se aumenta la cantidad de HC y se reduce el de grasas y fibra, priorizando el combustible y evitando la existencia de molestias gastrointestinales [7; 11].
Tabla 1. Recomendaciones nutricionales generales para los futbolistas. Adaptada a partir de [7; 11]
CONCLUSIONES
La evidencia actual respalda la necesidad de los HC para una óptima recuperación tras un partido de fútbol. Estos desempeñan un papel fundamental al proporcionar glucosa, almacenada como glucógeno, esencial para reponer los depósitos y obtener la energía necesaria. Aun así, no se ingieren la suficiente cantidad de hidratos de carbono necesarios para favorecer una correcta recuperación, aunque los futbolistas profesionales ya saben de primera mano la importancia de los mismos.
Otro aspecto importante es que la recuperación se ha llevado a cabo, principalmente, por el consumo de HC en cantidades de 1-1,2 g/kg/h, sobre todo, mezclando glucosa con fructosa (2:1). Aunque también se han visto estrategias nutricionales añadiendo proteína en una relación 4:1 (HC:PRO) y cafeína a dosis altas (<5mg/kg/día).
Además, cuanto más nivel tienen esos deportistas, mejores medios poseen y, por tanto, mayor facilidad para seguir las recomendaciones nutricionales. Esto nos sugiere que se debe de aportar información mejor filtrada a los deportistas amateur o regionales.
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA DEPORTISTAS AMATEUR
Para finalizar, las conclusiones más específicas se presentan a continuación, en la siguiente tabla (tabla 2) en forma de resumen. Dentro de las mismas, podemos aplicar en la práctica dichas consignas con el objetivo de poder recuperarnos de una manera más óptima utilizando los hidratos de carbono como fuente de aporte de energía, con el fin de reponer los depósitos de glucógeno.
Si queremos utilizar una bebida casera, la leche chocolateada se presenta como una alternativa barata y eficaz gracias a su relación 4:1 de HC y proteína y a su fácil digestión [12; 13]. Además, si a esto se le añade fruta, podremos obtener esa relación 2:1 de glucosa con fructosa y, todo esto, lo más económico posible gracias a que no se acude al mercado de la suplementación deportiva.
Tabla 2. Aplicaciones prácticas.
Puedes obtener más información visitando la página web del Centro FISAN pinchando aquí. En ella podrás ver más post relacionados con la salud, la fisioterapia y el rendimiento y conocer un poco más a los integrantes del centro y nuestras actividades.
Espero que te haya gustado,
gracias por leerme,
un saludo.
Referencias:
FIFA. Big Count 2006 [internet]. 2007 [consultado 4 de noviembre de 2023]. Disponible en: https://www.yumpu.com/es/document/read/23939902/big-count-fifacom
Stølen, Tomas; Chamari, Karim; Castagna, Carlo; Wisløff, Ulrik. Physiology of soccer. Sports Medicine [internet]. 2005 Jun [consultado 4 de noviembre de 2023];35(6):501-536. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535060-00004
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Mielgo-Ayuso, Juan; et al. Effects of creatine supplementation on Athletic performance in soccer playeros: a systematic review and meta-analisys. Nutrients [internet]. 2019 Mar [consultado 4 de noviembre de 2023];11(4):757. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142/
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Silvani, Marcia Ines; Werder, Robert; Perret, Claudio. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adultos: a systematic review. Frontiers in physiology [internet]. 2022 Aug [consultado 4 de noviembre de 2023];13:943108. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36051910/
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Lopategui, Edgar. La función de los Hidratos de Carbono en el Ejercicio y Actividad Física. M.A., Fisiología del Ejercicio. Universidad Interamericana de Puerto Rico. 2000. Disponible en: http://www.saludmed.com/CsEjerci/NutDeptv/Carbohid/CHO_NuDp.html#TOPE-Nutri-CHO-NutDeptv
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