En esta nueva entrada del blog hablaré sobre el entrenamiento isoinercial. Este tipo de entrenamiento se realiza con un material específico y se utiliza tanto para ganancias de fuerza en un entrenamiento como tal o en procesos de rehabilitación en una lesión.
Imagen 1: Ejemplo de material isoinercial, la "Yo-Yo Squat".
Imagen 2: Ejemplo de material isoinercial, la "Polea Cónica".
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ISOINERCIAL?
El entrenamiento isoinercial es un método de entrenamiento de fuerza (EF) utilizado en su día por, sobre todo, los astronautas, en el que con un material determinado, te permite realizar un entrenamiento con cargas sin la necesidad de la gravedad (Prieto, Camargo & Alexander, 2016).
Este tipo de entrenamiento se basa en utilizar una resistencia y sobrecarga excéntrica óptimas. Estas sobrecargas están generadas por un dispositivo isoinercial, que utiliza la inercia de volantes giratorios durante los movimientos de un deportista. El movimiento se reproduce similar a un "yo-yo" (Fiorilli, et al., 2020). Se realiza un tirón o empuje, se enrosca la correa que está anclada a un brazo de palanca y este ejerce una resistencia debido a la inercia generada con el anterior tirón o empuje (Tesch, Fernández & Lundberg, 2017).
Es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento no se puede realizar sin un material adecuado y fiable, ya que perdería totalmente su eficacia. Para ello, se necesita material determinado. En nuestro centro de entrenamiento, el Centro FISAN, poseemos la Handy Gym Pro, con todos sus accesorios (imagenes 3 y 4).
¿EN QUÉ CONSISTE?
Este tipo de entrenamiento consiste en generar una resistencia excéntrica (existen concéntricas, excéntricas e isométricas). Este tipo de contracciones son aquellas que se dan en contra del movimiento (Fiorilli, et al., 2020), es decir, cuando realizamos una sentadilla, la contracción concéntrica (a favor del movimiento) se da cuando subimos la barra separándola del suelo y, la contracción excéntrica, se da cuando no dejamos que la barra caiga al suelo en el momento de la bajada. Por lo tanto, utilizando esta tecnología, la mayor ganancia la tendremos a continuación de haber generado la contracción concéntrica (subida) en forma de inercia, es decir, frenando la bajada (excéntrica). En el caso de la Handy Gym, te devuelve un 20% menos de lo que generas (Handy Gym, 2022), es decir, si tu generas una inercia de 100kg en una sentadilla (separando la barra del suelo), la Handy te devuelve 80kg, que tendrás que frenarlos de manera brusca en la bajada.
Este tipo de trabajos con esta tecnología son superiores en cuanto a ganancias de fuerza e hipertrofia en relación con los que te pueden generar los pesos libres o máquinas guiadas de manera concéntrica (Tesch, Ferna´ndez & Lundberg, 2017). También nos generan un beneficio mayor debido al componente coordinativo que se debe de tener para realizar dichos movimientos correctamente, algo fundamental en etapas juveniles (Fiorilli, et al., 2020)
Además, es muy versátil, ya que permite movimientos en los tres planos (sagital, frontal y transversal), por lo que da mayor libertar para trabajar diferentes ángulos y ejecuciones.
¿PARA QUÉ PODEMOS UTILIZARLO?
Podemos utilizarlo para la mejora del rendimiento deportivo gracias a la sobrecarga excéntrica generada, trabajar en diferentes planos y tener la capacidad de "absorber" fuerzas tras una acción intensa, como puede ser un salto o cambio de dirección (COD) (Liew, et al., 2018).
Es muy interesante en deportes en los que se realicen muchas acciones excéntricas, como pueden ser los deportes de equipo con muchos COD o numerosos saltos, como el fútbol, baloncesto, balonmano o también, el tenis.
Para hipertrofia (ganancia de masa muscular), también es más beneficioso debido a ese componente excéntrico, como se ha comentado antes. Esto es debido a que este tipo de contracciones generan mayor daño muscular, un factor determinante para la ganancia de masa muscular, ya que, produciría una adaptación más rápida (Prieto, Camargo & Alexander, 2016).
A día de hoy en los deportes, se producen mayor número de lesiones. Aún no está muy claro el por qué, pero se pueden sacar varias conclusiones, entre las que destacan el mayor número de partidos en menos tiempo, la mejor preparación física de los deportistas que hacen que el deporte sea más intenso y, también, el aumento de compromisos publicitarios y de marketing a los que están sometidos los deportistas, impidiendo su descanso correcto.
Este tipo de entrenamientos utilizando dicha tecnología también afectan en la prevención y recuperación de una lesión. En cuanto a la prevención, no está claro, según la mayoría de los estudios publicados, si este entrenamiento es más beneficioso que el convencional, ya que estos estudios comparan un grupo que hace un entrenamiento de este tipo y otro grupo control que no realiza ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Por lo que nos puede dejar claro, y en esto no habría ninguna duda, que el entrenamiento de fuerza es clave para la minimización del riesgo de lesión.
Sin embargo, existen publicaciones que sí comparan un grupo que realiza entrenamiento convencional e isoinercial, sacando como conclusiones que este tipo de entrenamiento puede adaptarte a las contracciones excéntricas bruscas que pueden suponer roturas de fibras o de ligamentos y, además, mejorar la capacidad de los tendones para soportar cargas (Prieto, Camargo & Alexander, 2016; Tesch, Fernández & Lundberg, 2017; Liew, et al., 2018).
Además, sabiendo que tiene mayores beneficios en las ganancias de fuerza que un entrenamiento convencional, rodear las articulaciones con músculos potentes hará que exista una protección ideal para evitar mecanismos lesivos.
Como he comentado anteriormente, el material con el que contamos en el Centro FISAN es la Handy Gym (imagen 3). Un objeto que cuenta con todas las ventajas de la tecnología isoinercial pero más versátil y manejable. Contamos con todos los accesorios posibles para trabajar con diferentes resistencias, ángulos y vectores, pudiendo realizar tanto una sentadilla como un remo.
Además, posee un encoder (ver blog sobre las ventajas del entrenamiento con encoder) integrado que te permite optimizar al máximo tu entrenamiento.
Imagen 3: Handy Gym.
Imagen 4: accesorios Handy Gym.
Imagen 5: Encoder Handy Gym.
CONCLUSIÓN
Se puede concluir que el entrenamiento isoinercial permite mejorar y optimizar nuestro rendimiento de diversas maneras, entre las que destacan la mejora de la fuerza, la mayor predisposición a soportar cargas excéntricas, la mejoría de las estructuras corporales ante lesiones y la optimización en la ganancia de masa muscular.
Con esto no quiero trasmitir que este es el mejor y único método, si no que es uno de los más eficientes. Sin embargo, en la variabilidad está el rendimiento, por lo que sería necesario alternar este tipo de entrenamientos con pliometría, fuerza máxima, potencia, etc.
Para finalizar el post, se tiene que tener en cuenta que la aplicación de este método no tiene por qué ser efectiva, ya que es importante tener en cuenta ciertos conceptos del entrenamiento, no siendo adecuado para personas principiantes o que no dominen la técnica del ejercicio en estático, o bien, que su cuerpo no esté adaptado al entrenamiento con cargas.
Imagen 6: Utilización Handy Gym en plataforma.
Puedes obtener más información visitando la página web del Centro FISAN pinchando aquí. En ella podrás ver más post relacionados con la salud, la fisioterapia y el rendimiento y conocer un poco más a los integrantes del centro y nuestras actividades.
Espero que te haya gustado,
gracias por leerme,
un saludo.
Referencias:
Fiorilli, G., Mariano, I., Iuliano, E., … Calcagno, G. (2020). Isoinertial Eccentric-Overload Training in Young Soccer Players: Effects on Strength, Sprint, Change of Direction, Agility and Soccer Shooting Precision. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 213-223. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039027/
Tesch, P., Fernández-Gonzalo, R., & Lundberg, T. (2017). Clinical Applications of Iso-Inertial, Eccentric-Overload (YoYo™) Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 8, 241. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5406462/
Liew, B., Drovandi, C., Clifford, S., … Netto, K. (2018). Joint-level energetics differentiate isoinertial from speed-power resistance training—a Bayesian analysis. PeerJ., 6, e4620. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5899884/
Prieto-Mondragón, P., Camargo-Rojas, D., & Alexander, C. (2016). Isoinertial technology for rehabilitation and prevention of muscle injuries of soccer players: literature review. Revista de la Facultad de Medicina; Bogotá, 64(3), 543-550. Disponible en: https://www.proquest.com/de0c9a71-433b-4c2a-9cef-1074474120a6
Del Moral, J.L. (2022). ¿Qué es el entrenamiento Isoinercial? Handy Gym. Disponible en: https://handygym.es/blog/blog-1/post/que-es-el-entrenamiento-isoinercial-17
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