En esta nueva entrada del blog hablaré sobre el entrenamiento basado en la velocidad o "velocity based training (VBT)". Un método de entrenamiento capaz de estimar el 1RM y conocer la fatiga de manera objetiva e instantánea, permitiendo así optimizar las adaptaciones que te da el entrenamiento de fuerza con la menor fatiga posible.
Imagen 1: Ejemplo de material para utilizar el método VBT, el encoder.
¿QUÉ ES EL VBT?
El entrenamiento basado en la velocidad o "velocity based training" (VBT) es un método novedoso del entrenamiento de fuerza (EF) en el que, con un material determinado, te permite estimar la repetición máxima (1RM) de un ejercicio en concreto sin necesidad de realizar un test para ello y, además, conocer la fatiga que se produce dentro de un mismo ejercicio (Włodarczyk, Adamus, Zieliński, & Kantanista, 2021).
Sabemos que el EF general o específico nos permite minimizar la probabilidad de lesión, ser más rápidos, saltar más, ser más estables, etc. Lo más difícil es poder controlar la carga a la que el deportista está siendo sometido. Una carga mínima no producirá adaptaciones y, por el contrario, una carga excesiva nos supondrá un mayor desgaste muscular con aumento de la probabilidad de lesión. Para este entrenamiento basado en la velocidad es necesario la utilización de un encoder, un objeto el cuál nos muestra, gracias a una gráfica, la velocidad a la que se levanta la carga, sacando así el % de fatiga entre repeticiones (imagen 2). Como se puede observar en esta imagen, nos muestra la fatiga que tenemos desde la repetición más rápida hasta la más lenta. Esto es importante ya que, se sabe, que un % de fatiga entre 10-30% es suficiente para generar adaptaciones en el organismo propias del EF (Włodarczyk, et al., 2021; Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021), pero con la ventaja de agotar lo menos posible al deportista y, así, favorecer la recuperación. Además, Guerriero, Varalda y Piacentini (2018) en su revisión, nos dicen que para el tren inferior sería suficiente una pérdida del 10-15% y, para el tren superior del 5-10%.
Imagen 2: Gráfica velocidad de ejecución y % de fatiga.
Imagen 3: Utilización encoder.
¿EN QUÉ CONSISTE?
El VBT consiste en levantar la carga a la velocidad intencional más rápida posible en ese momento (Banyard, Tufano, Delgado, Thompson, & Nosaka, 2019). Si el levantamiento no se produce de esta manera, este método carece de fiabilidad, ya que, como bien se ha comentado antes, los datos nos los da en función a esa velocidad. Por ejemplo, si el encoder estima la 1RM de 70kg, el entrenador utilizará cargas de ese peso hacia abajo en el futuro (ya que ese valor nos indica el peso que puede levantar en 1 sola repetición), si esa carga no se levantó correctamente, el entrenamiento perderá efectividad ya que no estaríamos utilizando las cargas adecuadas.
Además de sacar información sobre la velocidad y la fatiga en la fase concéntrica del movimiento (por ejemplo, en una sentadilla o press de banca cuando la barra va hacia arriba), también nos permite obtener información sobre el rango de recorrido (ROM) de la barra o sobre la fase excéntrica del movimiento (por ejemplo, en una sentadilla o press de banca cuando la barra va hacia abajo). El ROM es importante siempre que se realiza EF. A menos ROM, más fuerza podemos aplicar porque menos es la exigencia de la carga. Por ejemplo, si en una sentadilla el ROM suele ser de 50cm pero cuando se sube peso el ROM es de 35cm, esa serie carecería de sentido (buscando el mismo objetivo, claro) ya que no estaríamos aplicando la misma fuerza, si no menos. Lo mismo pasa con la velocidad de ejecución entre dos sujetos diferentes, es decir, no aplica la misma fuerza moviendo la barra a la misma velocidad un jugador que tiene de ROM 50cm que el que tiene 35cm (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021).
Es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento no se puede realizar sin un material adecuado y fiable, ya que perdería totalmente su eficacia. Para ello, existen aplicaciones móviles o encoders lineales, entre otros. Ambos tienen ventajas y desventajas, aunque, las más importantes son la rapidez e instantaneidad (característica principal de los encoders) y el coste (desventaja principal de los encoders).
Por lo tanto, es importante tener en cuenta:
Velocidad de ejecución máxima.
Utilizar el material adecuado y fiable.
ROM.
Introducir los kilos que se van a levantar.
Introducir las zonas de velocidad en función de la carga (muy ligera, ligera, pesada y muy pesada)
Imagen 4: Ejemplo grabación RM con encoder.
¿PARA QUÉ PODEMOS UTILIZARLO?
Podemos utilizarlo, principalmente, para la mejora del rendimiento deportivo gracias a la optimización en el control de la carga respecto con las adaptaciones que se generan. Para hipertrofia (ganancia de masa muscular), se necesita una velocidad de ejecución más lenta (más cerca del fallo muscular) con un volumen mayor para producir adaptaciones hipertróficas (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021), por lo que no sería tan necesario este método, aunque sí se podrían beneficiarse del mismo sujetos novatos que aún no confían en llegar a esfuerzos altos. Por lo tanto, es importante que los deportistas tengan en cuenta que con esta herramienta podrían trabajar de manera muy eficiente durante la temporada, así como en la pretemporada. Dos periodos en los que el control de la carga debe ser más exhaustivo ya que, en la primera es posible que nos quedemos cortos en cuanto a carga y, en la segunda, solemos pecar de exceso de carga.
Como he comentado anteriormente, nos permite conocer el 1RM. La manera tradicional de obtener este dato sería realizando un test en el que llegues a esa intensidad de la manera correcta. Para ello, debes de tener varios años de entrenamiento ya que es importante saber llegar a ese grado de esfuerzo, poseer la confianza suficiente para "pelear" la ejecución, etc. Por lo tanto, es una manera más objetiva de conocer ese dato utilizando una carga más ligera y segura.
También nos permite sacar un perfil de fuerza-velocidad. Este perfil nos indica si el deportista tiene más desarrollada la fuerza o la velocidad. En función de el dato obtenido, los entrenamientos futuros deberán ir más encaminados a mejorar uno u otro aspecto para poder obtener el mejor rendimiento posible en ese deportista.
Todo esto lo podemos conocer de manera automática, rápida, segura, objetiva e individualizada. El principio de individualización es clave para optimizar al máximo el rendimiento ya que, como en todo, dos personas no son iguales y, por tanto, los profesionales del ejercicio debemos estar capacitados para adaptarnos a cada sujeto. En la imagen 5 se puede observar un ejemplo de estimación del 1RM en el ejercicio "press de banca" en el que, a la derecha, nos muestra lo que hubiéramos podido levantar una sola vez en esa repetición en función a la velocidad de ejecución y el ROM. La interpretación de los datos también cobra importancia en este método.
Imagen 5: Estimación RM con encoder según velocidad de ejecución.
CONCLUSIÓN
Se puede concluir que entrenamiento basado en la velocidad permite velocidades más rápidas y evita el estrés mecánico innecesario adicional, pero mantiene medidas similares de fuerza y producción de potencia en comparación con el EF tradicional (Banyard, et al., 2019). Por lo tanto, este método de entrenamiento es igual de eficaz que el tradicional o el excéntrico pero con una mayor eficiencia en cuanto a la recuperación, permitiéndonos entrenar más y mejor utilizando, además, cargas de moderadas a bajas, consiguiendo un un riesgo de lesión menor (Dolezal, Frese, & Llewellyn, 2016).
También es importante que, con sólo una fatiga de entre el 10-30% se consiguen adaptaciones neuromusculares óptimas (Guerriero, et al., 2018; Włodarczyk, et al., 2021; Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021)
Con esto no quiero trasmitir que este es el mejor y único método, si no que es uno de los más eficientes. Sin embargo, la mezcla de este, junto con el entrenamiento pliométrico y el de hipertrofia, así como el trabajo de mecánicas de movimiento, sería el ideal para desarrollarnos al máximo como deportistas (Włodarczyk, et al., 2021).
Para finalizar el post, se tiene que tener en cuenta que la aplicación de este método no tiene por qué ser efectiva, ya que es importante tener en cuenta ciertos conceptos del entrenamiento, llevar a cabo una correcta prescripción y seguimiento de los ejercicios y las cargas, por lo tanto, es necesario la presencia de un profesional cualificado del ejercicio.
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Espero que te haya gustado,
gracias por leerme,
un saludo.
Referencias:
Balsalobre-Fernández, C., & Torres-Ronda, L. (2021). The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges. Sports (Basel), 9(4), 47. doi: 10.3390/sports9040047.
Banyard, H., Tufano, J., Delgado, J., Thompson, S., & Nosaka, K. (2019). Comparison of the Effects of Velocity-Based Training Methods and Traditional 1RM-Percent-Based Training Prescription on Acute Kinetic and Kinematic Variables. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 246-255. doi: 10.1123/ijspp.2018-0147.
Dolezal, S., Frese, D., & Llewellyn, T. (2016). The Effects of Eccentric, Velocity-Based Training on Strength and Power in Collegiate Athletes. International Journal of Exercise Science, 9(5), 657-666. PMCID: PMC5154723.
Guerriero, A., Varalda, C., & Piacentini, M. (2018). The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for Modern Athletes. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 3(4), 55. PMCID: PMC7739360
Włodarczyk, M., Adamus, P., Zieliński, J., & Kantanista, A. (2021). Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes—A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10), 5257. doi: 10.3390/ijerph18105257.