En esta nueva entrada del blog hablaré sobre la importancia que tiene el descanso en el rendimiento deportivo. Cada vez es más necesaria la preparación física para poder rendir adecuadamente en el deporte y, por tanto, más importancia cobra el descanso.
Imagen 1: Ejemplo de ritmo circadiano y procesos fisiológicos durante el mismo.
SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
El sueño es fundamental para la salud en general, sin embargo, en un tiempo en el que los deportes son más exigentes físicamente, la recuperación cobra cada vez más importancia y, es por esto, que los deportistas se mentalizan más sobre una correcta higiene del mismo.
El sueño es fundamental tanto para los deportistas de élite como para los amateurs, unos porque se dedican a ello y otros porque tienen que afrontar el día a día con la familia, el trabajo y sus aficiones.
Tradicionalmente, la alimentación y el ejercicio físico han sido los dos grandes pilares para mejorar el rendimiento, sin embargo, es necesario añadir a estos tanto el sueño, como la gestión del estrés. El momento en el que dormimos, nuestro cuerpo recupera toda la energía gastada en el día. Si no facilitamos correctamente ese proceso, vamos a acumular una fatiga extra que, tarde o temprano, se manifestará en forma de bajada de rendimiento, lesiones o fatiga crónica, entre otras consecuencias (Vitale, et al., 2019; Altarriba-Bartes, et al., 2020; Charest, Michael & Grandner, 2020).
No sólo el sueño nos ayuda a descansar mejor, si no que las personas con falta de este pueden tener, además, más estrés, ansiedad, atracones o mal humor (Vitale, et al., 2019; Charest, Michael & Grandner, 2020).
El sueño tiene un efecto restaurador sobre el sistema inmunológico y el sistema endocrino, facilita la recuperación del gasto nervioso y el metabólico, tiene un papel importante en el aprendizaje, la memoria y la conexión sináptica, reduce la producción de cortisol. Una privación del sueño puede provocar un estado proinflamatorio en el organismo, afecta negativamente al metabolismo de la glucosa y función endocrina, lo que desencadenaría en una mala utilización de carbohidratos y proteínas, mala gestión del apetito y una mayor ingesta de energía (Doherty, et al., 2019).
Así mismo, en una persona adulta sin enfermedades, un exceso de horas de sueño (>10h al día) puede llegar a ser perjudicial, siendo nocivo para el organismo tanto la falta como el exceso (Doherty, et al., 2019).
También es importante destacar que el sueño puede ser de calidad o no. Una buena salud del mismo se caracteriza por la satisfacción de un buen descanso, el momento y duración apropiados para hacerlo y un estado de alerta bajo (Altarriba-Bartes, et al., 2020), así como el momento en el que se realiza, según el ritmo circadiano de cada persona (Doherty, et al., 2019).
A TENER EN CUENTA
Los resultados de una correcta higiene del sueño son muy notorios, desde una mejora directa del rendimiento deportivo gracias a una correcta recuperación muscular que nos permite ejercer mayor fuerza, hasta una mejora en los marcadores fisiológicos de daño muscular (Altarriba-Bartes, et al., 2020).
Los estudios nos dicen que una persona adulta necesitaría, variando entre cada sujeto, entre 7-9 horas para que ese efecto recuperador se materialice (Altarriba-Bartes, et al., 2020).
Es importante destacar que el mejor descanso sucede por la noche. Sin embargo, la utilización de la siesta de entre 20´-30´ tendría una función reparadora compensando la falta de sueño en la noche (Vitale, et al., 2019). Una siesta de más de 1 hora sería aconsejable cuando se ha dormido 2-3 horas menos de lo habitual (Vitale, et al., 2019).
Además, es un método de recuperación con una relación coste-beneficio muy interesante, siendo muy barato (lo que cueste un buen colchón) y con un beneficio muy alto. Esto es importante a día de hoy debido a las modas que existen en el mundo del rendimiento deportivo, donde se le da mayor importancia a la utilización de suplementos o de materiales muy costosos, sin prestar demasiada atención a los aspectos básicos.
CONSECUENCIAS DE UN DESCANSO INAPROPIADO
Las consecuencias más importantes pueden llegar a ser la disfunción neurocognitiva, metabólica, inmunológica y cardiovascular (Vitale, et al., 2019).
En los atletas y deportistas, esto se puede traducir a:
Afectación en la toma de decisiones.
Más riesgo de padecer obesidad y diabetes. Esto es debido a que se generaría mayor ansiedad y se opte por consumir alimentos menos interesantes para deportistas.
Afectaría al apetito.
Mala reposición de glucógeno.
Mala recuperación muscular debido a que favorece el estado proinflamatorio.
Altera la percepción de la fatiga y el dolor aumentándolas.
Dentro del evento o actividad deportiva, esto se traduce a:
Menor aplicación de fuerza.
Menor resistencia a la fatiga.
Aumento de la frecuencia cardiaca.
Menor aplicación de fuerza de forma rápida.
Menor coordinación inter e intramuscular.
Mayor tiempo de reacción.
Mayor daño muscular.
Mayor facilidad de padecer lesiones musculares o articulares.
Por lo tanto, un atleta o deportista que no ponga atención en cuidar la duración y calidad del sueño con una correcta higiene del mismo no podrá conseguir optimizar el rendimiento al máximo y, como consecuencia, no logrará los objetivos de la manera más eficiente.
A continuación, podemos observar una imagen (imagen 2) extraída de "The MMA DOC" en la que nos resume esto que acabo de comentar de una manera gráfica y muy visual, en la que, el deportista, puede realizar correctamente el entrenamiento y su alimentación, obteniendo la condición física adecuada pero, si no presta atención al descanso y recuperación su rendimiento en competición se verá afectado.
Imagen 2: resumen visual de la importancia de la recuperación (extraído de "TheMMADOC").
TIPS PARA MEJORAR TU DESCANSO
Tabla 1: Aspectos beneficiosos y nocivos a tener en cuenta para un buen descanso.
CONCLUSIÓN
Se puede concluir que, el sueño, durante la vida deportiva, es indispensable para optimizar al máximo el rendimiento.
Es necesario controlar tanto la condición física como la alimentación, pero muy importante también la gestión del estrés y un adecuado descanso.
Esto nos va a reducir el riesgo de lesión, la sensación de malestar general, favorecer un estado antiinflamatorio en el organismo, reducir la producción de cortisol (hormona del estrés), entre otras muchas cosas.
Por lo tanto, y para finalizar esta entrada, tener claro que el descanso es una de las claves del "entrenamiento invisible" para conseguir optimizar al máximo vuestro rendimiento en cualquier modalidad deportiva. Sin un buen descanso, todo lo demás se verá afectado, como podemos observar en la imagen 2.
Sí es cierto que es un campo de estudio muy complejo para la ciencia, con muchas variables que analizar y controlar, pero los resultados hasta la fecha son prometedores, con mucha literatura sobre el tema.
Puedes obtener más información visitando la página web del Centro FISAN pinchando aquí. En ella podrás ver más post relacionados con la salud, la fisioterapia y el rendimiento y conocer un poco más a los integrantes del centro y nuestras actividades.
Espero que te haya gustado,
gracias por leerme,
un saludo.
Referencias:
Vitale, K., Owens, R., Hopkins, S., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8):535-543. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/
Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes. Nutrients, 11(4):822. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/
Altarriba-Bartes, A., Peña, J., Vicens-Bordas, J., Milá-Villaroel, R., & Calleja-González, J. (2020). Post-competition recovery strategies in elite male soccer players. Effects on performance: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 15(10). Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7531804/
Chares, J., & Grandner, M. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Medicine Clinics,15(1):41-57. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32005349/